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La “zona de confort”

El concepto “zona de confort” es muy utilizado en coaching, e induce a error la primera vez que lo escuchas. Parece que sea el término que define una situación en la que nos encontramos bien, cuando no tiene porqué y, de hecho, muchas veces nos encontramos realmente mal y necesitamos salir de ella para encontrarnos mejor.

En realidad, la zona de confort es un estado al que nos hemos acostumbrado, donde nos hemos creado unos hábitos que marcan nuestro comportamiento y nos hemos autoimpuesto unos límites y unos pensamientos, sin plantearnos (o sin atrevernos) cambiar. En este estado podemos estar bien o ser infelices, pero en todo caso nos marca las decisiones que tomamos, ya que éstas se hallan dentro de los límites para que nuestro estado no cambie. Como consecuencia no arriesgamos, no hacemos nada diferente, y en caso de que seamos infelices, nos impide salir de la trayectoria que nos hace infelices.

Para que una terapia funcione (y en el coaching es vital) debemos estar dispuestos a hacer cambios, a arriesgar, y para eso necesariamente hay que salir de la zona de confort. Hay que trasladar lo que nos dice el terapeuta a nuestra vida cotidiana, y precisamente nos resulta difícil porque somos “animales de costumbres” y nos cuesta romper con los hábitos. Pero de nada sirve hacer terapia si luego nos aferramos a la situación que teníamos de inicio.

¿Qué es la psicoterapia?

Parece una pregunta con una respuesta bastante obvia: es el tratamiento que hacen los psicólogos para curar los trastornos mentales.

Esto es así hasta cierto punto, pero me gustaría ampliar un poco la información. Al fin y al cabo, en España sigue habiendo un cierto recelo hacia las personas que acuden al psicólogo (eso cuando no se les estigmatiza y se les tacha directamente de chalados).

A mí me gusta pensar en la psicoterapia como un proceso para orientar y ayudar a las personas que tienen algún problema y que no son capaces de resolver. No se trata de que el psicólogo resuelva el problema, sino de que proporcione las herramientas de las que el cliente carece, para que mejore su calidad de vida.

Es por eso por lo que siempre he pensado que todos necesitamos un psicólogo. No hace falta llegar al punto de no poderte levantar de la cama. Basta con que tengas dificultades para comunicarte con tu pareja, con que te cueste disciplinar a tus hijos o que tengas estrés en el trabajo.

Evidentemente, cuando aparece un trastorno mental de cierta envergadura, la psicoterapia (y probablemente el tratamiento farmacológico prescrito por un psiquiatra) se vuelven imprescindibles. Pero, en muchos casos, se llega al trastorno después de un tiempo teniendo un problema mucho más simple de resolver: poca asertividad, baja autoestima, algo de ansiedad, miedos, dificultad para tomar decisiones, timidez… Es una lástima tener que llegar a sentirse realmente mal en lugar de acudir al psicólogo para que nos ayude a mantener la salud mental.

Últimamente, ha aparecido la figura del coach precisamente para eso, para ayudar a las personas a extraer el máximo de su potencial. Poniendo de ejemplo a Pep Guardiola y hablando de retos, esfuerzo, comunicación… son capaces de conseguir que salgas dispuesto a comerte el mundo. Es una energía muy positiva que realmente te ayuda a emprender nuevos proyectos, a esforzarte al máximo para conseguir lo que quieres, y funciona.

Pero volviendo a la psicoterapia, básicamente consiste en marcar unos objetivos entre el terapeuta y el cliente bastante claros: que el cliente deje de padecer por la situación en la que se encuentra. A partir de estos objetivos, se marcará una línea de trabajo para conseguirlos en un tiempo aproximado, y el psicólogo dará al cliente una serie de tareas a realizar entre sesión y sesión, se hablará de las dificultades, de los mecanismos que producen malestar en el cliente, se pueden hacer diferentes actividades dirigidas durante la sesión… Todo esto depende del tipo de terapia que realice el terapeuta y también de las necesidades específicas del cliente.

Y es que no hay una fórmula mágica para cada necesidad, sino que cada terapia es específica para cada cliente, y se irá adaptando en la medida en que el cliente avance en su tratamiento. Es por eso que es difícil determinar la duración del mismo, si las sesiones se harán cada semana o se pueden ir espaciando más, o si una vez resuelto el objetivo principal se ha de dedicar algo más de tiempo a otras áreas que también resultan problemáticas.

Algo que solemos encontrarnos los psicólogos es que los clientes no realizan las tareas asignadas (diarios, registro de determinados datos, cartas, ejercicios ante el espejo…). Muchos piensan que la psicoterapia es sólo de tipo psicoanalista (te estiras en un diván y empiezas a hablar de lo que se te ocurre), cuando en realidad hay muchos tipos de terapia, y la mayoría requieren un papel activo del cliente. Es por ello que decimos “cliente” en lugar de “paciente”: el paciente sólo va a consulta y el terapeuta arregla el problema, mientras que un cliente tiene un rol con mayor implicación, tiene que participar en su tratamiento ya que el terapeuta le va a acompañar en su tratamiento, pero es él quien debe realizar los cambios en su vida (o la terapia no será efectiva). Puede que a veces las actividades que se propongan parezcan extrañas o absurdas, pero tienen un propósito, que es hacernos cuestionar la manera en que hacemos las cosas normalmente, y proponernos un punto de vista diferente. Hay que estar dispuesto a hacer lo que nos pida el terapeuta, ya que se trata de un entorno donde no se nos va a juzgar.

Una de las principales características que definen a un buen psicólogo es la capacidad de aceptar a sus clientes incondicionalmente. Esto quiere decir que entendemos que cada uno actúa de una manera determinada por unas circunstancias particulares, dado que todos somos diferentes. Así, no juzgamos, simplemente constatamos la necesidad de cambiar ciertos patrones para que no perpetuen el problema. Lo demás, siempre y cuando no sea un delito, no importa.

Como ya he dicho, existen diferentes líneas de terapia: conductual, cognitiva (a menudo van unidas y se le llama cognitivo-conductual), psicoanalítica, humanista-experiencial… A su vez, estas líneas incluyen diversos tipos, con lo cual el número de terapias existentes es muy amplio (en futuros posts explicaré las más utilizadas). Hay terapeutas más fieles a un tipo particular de terapia, y otros que prefieren utilizar técnicas extraídas de diferentes terapias. No hay una opción mejor que otra, lo importante es que se trate de un buen profesional que conozca bien las técnicas y las sepa aplicar en la situación indicada, ya que lo importante es que el cliente reciba el mejor tratamiento posible.

Resiliencia

La RAE define la resiliencia como la “capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas”. Tan simple como eso, y tan difícil de conseguir en la realidad.

La resiliencia es uno de los pilares de la psicología positiva. Situaciones difíciles y/o estresantes se nos presentan a todos, pero la diferencia entre los que salen airosos y los que acaban teniendo algún tipo de trastorno se explica básicamente por la resiliencia de cada uno. No sólo eso, sino que a veces las personas que reciben más palos de la vida son mucho más fuertes e incluso optimistas que las que han tenido vidas más sencillas. Muchas veces podemos oír a nuestros mayores (que han pasado por guerras, épocas de hambre, pérdidas de hijos y otros familiares por enfermedades que ahora están casi erradicadas…) criticar a las generaciones siguientes con los típicos “en mis tiempos nadie estaba estresado” o “nosotros no teníamos que ir al psicólogo”. ¿Es eso cierto?

En parte, sí. La capacidad de resiliencia está relacionada con diferentes factores, como pueden ser aceptar con más facilidad los cambios, la sensación de control ante las situaciones, aceptar las situaciones negativas o estresantes como una parte más de la vida, tener mayor capacidad de compromiso, hablar con los demás sobre la situación, ser capaces de perdonar a los demás y a uno mismo… La religión o el estilo de vida de hace unas décadas parecen contribuir a reforzar algunos de estos factores.

Ahora nos encontramos con una sociedad más laica, más individualista y más “sobreprotegida” (en el sentido de que tenemos unos avances médicos enormes o unos derechos garantizados por ley). Así que, cuando las cosas se tuercen, nos cuesta mucho más aceptar que eso que pasa nos esté pasando a nosotros. En definitiva, si queremos aumentar nuestra capacidad de resiliencia, tenemos que tomar la actitud de enfrentar las cosas como una oportunidad para aprender y para crecer.

Hay que perder el miedo a actuar, y aceptar nuestros errores como lo que son, una oportunidad de corregir y mejorar. Y ante las adversidades, tener presente que la vida está hecha de lo bueno y de lo malo, disfrutar y alegrarnos constantemente de lo que tenemos, y aceptar cuando nos viene una mala racha, porque ya vendrán tiempos mejores.

Decálogo para ser más felices

Hay muchas cosas que cuestan muy poco pero pueden ayudarnos a tener una vida más satisfactoria. También es fundamental nuestra actitud a la hora de aceptar lo malo y disfrutar de lo bueno.

Aquí va una pequeña lista de cosas muy simples que nos pueden ayudar a que el balance final del día sea positivo:

  1. Sonreír más: Cambiará nuestra actitud hacia la vida, y también la actitud de los demás hacia nosotros.
  2. Movernos: No se trata de hacer horas y horas de bicicleta estática, sólo de buscar las oportunidades que nos ofrece el día a día (subir las escaleras a pie o ir paseando a casa de un amigo).
  3. Pasar más tiempo al aire libre: Ir de excursión, pasear junto al mar o leer el periódico en el balcón.
  4. Beber más agua: Estaremos bien hidratados y sustituiremos el consumo de refrescos, café o alcohol.
  5. Tomar el sol: No como las lagartijas en pleno mes de julio, y con todas las precauciones, pero sobretodo en invierno es muy beneficioso exponerse unos minutos a la luz solar.
  6. Dormir lo suficiente: Y con un horario regular. Cada uno de nosotros tiene un número de horas de sueño ideales que debemos tratar de conseguir cada día.
  7. Aceptar lo inevitable: Hay cosas que tienen remedio, y hay otras que no. Es inútil gastar energías en lo que no podemos solucionar.
  8. Apreciar lo que tenemos: Pasamos tanto tiempo pensando en lo que nos falta que muchas veces dejamos de apreciar lo que tenemos. Dedicar un rato a pensar en lo que hemos conseguido y en lo que tenemos, y lo bueno que eso es, nos permite disfrutar sin frustraciones.
  9. Pensar que somos humanos: Y por tanto todos cometemos errores. Machacarnos por algo que hemos hecho mal nos baja la autoestima y nos roba la energía. Es mucho mejor emplearla en intentar arreglar lo que podamos, e intentar aprender lo necesario para no repetir el error.
  10. Cultivar una actitud optimista: Debemos intentar ver siempre el lado positivo de las cosas, el vaso medio lleno en lugar de medio vacío. Si te dan un golpe con el coche, piensa más en la suerte de que sólo ha sido chapa que en las dos semanas que vas a tener que dejar el coche en el taller.

¿Se pueden lograr los propósitos de Año Nuevo?

Al empezar un nuevo año, la mayoría nos planteamos qué queremos cambiar para que nuestra vida sea mejor: apuntarnos al gimnasio, aprender inglés, dejar de fumar, leer más, tener la casa más limpia, ver menos televisión…

El problema está en que antes de llegar a febrero ya nos falla la voluntad y nos olvidamos de nuestros buenos propósitos (al menos hasta el año siguiente). Plantearse mejorar nuestra vida está muy bien y es posible. El error está precisamente en cómo nos planteamos los cambios.

Lo primero es fijar un objetivo claro y realista: si queremos bajar de peso, es mejor decidir que queremos bajar diez kilos a lo largo del año, si queremos leer más, debemos fijarnos leer dos libros al mes, o si queremos tener la casa más limpia, deberíamos incluir en nuestra agenda media hora de mantenimiento diario y una limpieza más profunda los sábados por la mañana. Además, deberíamos ponerlo por escrito y en forma de compromiso (“yo, X, me comprometo a Y durante este año, y para comseguirlo haré Z”).

Lo segundo es no confiar sólo en nuestra fuerza de voluntad, ya que ésta se agota con el tiempo. Para ayudarnos, debemos ligar emociones positivas con nuestros propósitos y darnos tiempo para crear nuevos hábitos. Para ligar emociones positivas, debemos imaginar cómo nos sentiremos a medida que vayamos consiguiendo mantener nuestro propósito, visualizándonos mientras lo conseguimos, y cómo nos sentiremos si no lo logramos. En cuanto a los hábitos, se estima que para que algo se convierta en un hábito debe practicarse durante más de 30 días ininterrumpidamente.

También puede ayudarnos el fijar metas más pequeñas a lo largo de la consecución de nuestro propósito, y decidir unas recompensas por el cumplimiento de cada una de ellas. Por ejemplo, si queremos dejar de fumar, podemos “regalarnos” algo del mismo importe de lo que nos ahorramos en tabaco, al cabo de una semana, de un mes, de tres meses…

¡Ojo! Tenemos que estar preparados para las recaídas, y estar decididos a seguir a pesar de ellas. Simplemente tenemos que aceptar nuestros momentos de flaqueza, y plantearnos que no pasa nada, que hay que seguir hacia adelante y que un pequeño tropiezo no desmerece lo que hemos conseguido hasta entonces.

Otro aliado puede ser el llevar un diario sobre nuestro propósito, y cuando nos sintamos flaquear, escribir en él para combatir la ansiedad, releer los logros que hemos tenido y felicitarnos por lo bien que lo estamos haciendo. Esto nos puede ser especialmente útil en propósitos como dejar de fumar o bajar de peso, donde el estrés y la ansiedad pueden superarnos con facilidad.

También debemos preparar aquellos materiales o equipamiento que creamos que podemos necesitar para conseguir nuestro objetivo (parches de nicotina, zapatillas y ropa de deporte, guantes y productos de limpieza, una colección de libros que nos parezca interesante…).

Si creemos que algún familiar o amigo pueden compartir nuestro propósito, también podemos embarcarlos en nuestro proyecto. Nos animará tener a alguien con quien hablar en los momentos difíciles, con quien compartir las alegrías, que nos “obligue” cuando nos pille un día flojo…

Y finalmente, ser conscientes de que no tenemos que esperar a Año Nuevo para marcarnos un propósito que nos mejore la vida. Esta semana vale, que sólo faltan 3 días, pero cualquier día 1, o lunes, o al día siguiente, o esa misma mañana en la que te levantes con ganas de cambiar, ése es el mejor momento para empezar tu buen propósito.

¡Mucho ánimo!

El Gordo de Navidad y la correlación ilusoria

Ya que estamos en la víspera de “El Día de la Salud”, he pensado que es el momento idóneo para introducir el concepto de correlación ilusoria, que explicaría ciertas actitudes de las personas a la hora de participar en juegos de azar.

La correlación ilusoria consiste en creer que existe una relación entre dos fenómenos que en realidad no están relacionados, o bien que una relación débil es mucho más fuerte de lo que en verdad es. En las notícias dedicadas a la lotería de Navidad podemos ver multitud de ejemplos: el que compra el número que se corresponde con el día del nacimiento de su hija, los que compran décimos de un pueblo donde ha habido un desastre natural, los que van a una administración que ya repartió un premio el año anterior, los que cada año juegan el mismo número pensando que cada vez están más cerca… Matemáticamente, todos los números tienen la misma (pequeñísima) probabilidad de ser agraciados con “el Gordo”, ya que cada año están todos en el bombo, pero muchas personas piensan que una combinación en particular o cualquier otra variable les da ventaja sobre el resto de compradores.

Estas falsas creencias no suponen ningún problema cuando somos conscientes de ello y simplemente nos predisponen a escoger décimos acabados en 8 o a comprar la lotería en una ciudad vecina. Pero a veces se corre el peligro de perder el control, empezar a gastar demasiado y acercarnos progresivamente a la ludopatía (donde la ilusión de poder manipular el azar a nuestro antojo es muy manifiesta).

De todas formas, lo que es indudable es que si no juegas la probabilidad de que te toque es cero, así que ¡buena suerte!

Autoconcepto y autoestima

Este post trata sobre dos términos que van muy ligados: autoconcepto y autoestima. La autoestima es un concepto de uso corriente hoy día, pero el autoconcepto quizá no es tan conocido (aunque la propia palabra da muchas pistas…).

Por autoconcepto entendemos la imagen que tenemos de nosotros mismos en lo referente a nuestro aspecto, nuestras capacidades y habilidades a nivel intelectual, psicológico, social, etc. Es una construcción mental que nos permite definirnos y situarnos dentro de cualquier entorno. Este autoconcepto es revisable, se crea en la infancia y va evolucionando a medida que vamos incorporando diferentes características a nuestra persona. Por ejemplo, yo me puedo definir como una mujer de estatura media, morena, madre de dos hijas, estudiante de psicología, extrovertida, optimista, despistada… Este autoconcepto se refiere sólo a las características que conforman mi persona, es decir, no tiene necesariamente un valor afectivo asociado (ser despistado puedo verlo como un defecto o como una característica entrañable), aunque si nos percibimos como “feos”, “tontos”, “vengativos”, “cobardes”… difícilmente podremos hacer una valoración positiva de nosotros mismos.

La autoestima es la apreciación que hacemos de nuestro autoconcepto. Una autoestima bien ajustada nos permite ser conscientes de nuestros defectos y de nuestras virtudes, y aceptar la opinión de los demás hacia nosotros mismos, bien sea una crítica o un elogio, en su justa medida. Así, podemos sentirnos a gusto con nosotros mismos (tenemos una autoestima alta) cuando nos respetamos y creemos en nosotros mismos, mientras que podemos sentirnos a disgusto (tenemos una baja autoestima) cuando no nos valoremos y pensemos que no somos capaces de enfrentarnos a los retos y los problemas que se nos plantean en la vida.

Autoconcepto y autoestima pueden trabajarse para cambiar nuestra percepción sobre nosotros mismos, y reducir la problemática asociada a la falta de autoestima:

  • Inseguridad y falta de confianza en nosotros mismos
  • Dificultad para establecer nuevas metas y reconocer nuestros méritos
  • Dificultad en la toma de decisiones por miedo a equivocarnos
  • Dependencia de otros y búsqueda de aprobación
  • Problemas de asertividad y miedo a expresar nuestros sentimientos
  • Dificultad de relacionarse con otros y de intimidad
  • Autocrítica y culpabilidad excesiva

Esto puede traducirse en patologías como problemas de sueño, ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación, problemas de pareja, disfunciones sexuales, dependencias…